2026年7月14日更新

気持ちが落ち着かないときは、ゆっくり息を吐くことから始める呼吸法があります。「良かった」「ありがとう」という短い言葉を合図にすると、呼吸へ意識を戻しやすくなる人もいます。

ゆっくり吐くことから始める

厚生労働省のセルフケア案内でも、腹式呼吸は「ちゃんと吐く」ことから始める方法が紹介されています。椅子に座るか楽な姿勢をとり、肩の力を抜いて、無理のない範囲でゆっくり息を吐きます。その後、自然に息を吸います。

言葉を呼吸の合図にする方法

1. 楽な姿勢になり、視線を落ち着ける
2. 息を吸うときに「良かった」と心の中で唱える
3. 息を吐くときに「ありがとう」と唱える
4. 数回繰り返し、苦しさがあればすぐに普通の呼吸へ戻す

この言葉そのものに医学的な効果が保証されているわけではありません。大切なのは、短い言葉をきっかけに、考え事から呼吸へ注意を戻すことです。言葉が合わなければ、「吸う」「吐く」と数えるだけでも構いません。

無理に前向きにならなくてよい

つらいときに「感謝しなければ」と自分へ言い聞かせる必要はありません。呼吸法は気持ちを整える小さな選択肢の一つです。強い不安、息苦しさ、不眠などが続く場合は、呼吸法だけで解決しようとせず、医療機関や公的な相談窓口へ相談してください。実践方法は厚生労働省のセルフケア案内でも確認できます。